Если правильно подойти к вопросу рациона, бодро можно себя чувствовать не только после чашки двойного эспрессо или баночки энергетика.
Рекомендуем! Кофеин в здоровом рационе человека: как не навредить сердцу
"Мы – то, что мы едим"
С наступлением холодов у многих из нас повышается аппетит, хочется больше сладостей и жирной пищи, потому что организму нужно утепляться и ему требуется больше энергии. Почему так происходит?
Наша работоспособность и продуктивность тесно связаны с тем, что мы едим. Кроме того, организм перестраивается на "осенний режим", когда на улице холодает, световой день сокращается и тело готовится вырабатывать больше энергии, чтобы согревать себя.
7 правил осеннего рациона
- Не забываем заботиться об иммунитете
Осенью легко простудиться: переменчивая и непостоянная погода, перепады температуры и давления, – все это влияет и на физическое состояние человека. Поскольку организм в межсезонье требует дополнительной поддержки, ему нужно давать достаточно витаминов и полезных веществ.
Среди продуктов, которые помогают естественным образом укрепить иммунитет, – шиповник (в виде настоек, компотов, сиропов и прочего), различные травяные сборы (особенно ромашка), облепиха, калина. Также в сезон простуд хорошо бы добавить в рацион побольше продуктов с антимикробным и антивирусным эффектом: например, лук, чеснок, хрен, красный перец, черная редька, а также цитрусовые и имбирь.
Поддержка необходима и нервной системе, для этого достаточно употреблять пищу с высоким содержанием витаминов группы В и магния. Их особенно много в бобовых, в баранине и говядине, печени, молочных продуктах, орехах.
- Больше клетчатки и кисломолочных продуктов
Осень – время урожая. Фрукты, овощи, зелень – все это в доступе в большом количестве, нужно пользоваться. Клетчатка помогает ЖКТ переваривать пищу, кроме того, она очень благоприятно действует на работу кишечника. А там, к слову, "сосредоточено" около 80% нашего иммунитета.
Кроме того, уже научно доказано, что наше настроение напрямую связано с состоянием кишечника. Чтобы поддерживать полезные микроорганизмы, которые живут в этом пищеварительном органе, важно употреблять на постоянной основе кисломолочные продукты. Не обязательно это должны быть специальные бифидо- или лактопрепараты. При употреблении "живых" йогуртов стоит обращать пристальное внимание на срок хранения продукта: обычно он очень ограничен.
Что касается овощей, то их можно и нужно употреблять и в свежем виде, и запекать в духовке, готовить на гриле, варить, тушить. А вот жарки на масле лучше избегать, так как это делает пищу тяжелой для желудка и в целом не очень полезной.
Читайте також Очищает организм от токсинов: что полезно есть для печени и как не навредить?
- Меньше жирной пищи
Несмотря на то, что ближе к зиме нам хочется все более плотно питаться, употреблять более высококалорийные блюда, все же стоит соблюдать баланс поступления в организм жиров, белков и углеводов.
Жиры – отличный источник энергии, главное – не переборщить с ними. Оптимальный вариант – жирные сорта рыбы (лосось, палтус, сельдь, скумбрия), авокадо, оливковое и льняное масло, орехи, мясо птицы.
- Особое внимание – супам
Первые блюда, особенно в теплом виде, нужно употреблять хотя бы время от времени. Иногда я советую легкие супы даже на ужин, ведь они хорошо усваиваются, не перегружают желудок и при этом не оставляют после себя чувство легкого голода (как после фруктов, например). Добавляйте пряности, специи по вкусу (куркума, гвоздика и другие), травы. И ешьте подогретыми.
- Углеводы – лучше сложные.
Основные наши "поставщики" энергии – углеводы. Но они бывают простые и сложные. Я советую обратить внимание на второй вариант, поскольку именно они усваиваются медленнее, давая больше энергии организму, и резко не повышают уровень сахара в крови. Это различные крупы, овощи, зелень.
Быстрые же углеводы – сладости, быстрорастворимые каши, хлебобулочные изделия, десерты, фрукты – усваиваются мгновенно, но через час уже снова захочется есть. Кроме того, они на некоторое время создают в организме переизбыток глюкозы, а затем провоцируют резкий ее спад (в народе так называемые "углеводные качели"). Это плохо сказывается и на бодрости, и на состоянии организма в целом.
- Соблюдаем режим питания.
Главное – питаться равномерно в течение дня. Не стоит оставаться голодными долгое время, все равно организм "возьмет свое", и это чревато перееданием. Идеально – питаться "интуитивно", то есть, как только возникло чувство голода. Но важно различать, когда мы действительно хотим есть, а когда просто хочется побаловаться "сладеньким".
В качестве перекусов лучше употреблять что-то белковое (например, тост с авокадо, кусок рыбы или вареное куриное филе с овощами, орехи).
- Про тонизирующие напитки.
Все мы любим взбодриться с утра чашечкой ароматного кофе, чая или какао, или же выпить энергетик в течение дня. Это хорошая идея, важно только соблюдать нормы потребления кофеина. Напомню, что он есть во всех перечисленных напитках, а также в некоторых других продуктах. Таких, как шоколад или кола.
Безопасная суточная норма потребления кофеина для взрослого человека – 400 мг. Для подростков 14-16 лет считается допустимой норма из расчета 3 г на 1 кг веса тела или не более 100 мг в сутки.
В одной чашке эспрессо содержится в среднем примерно 90 мг кофеина. Правда, точное его количество зависит от сорта кофе. Самый "кофеинизированный" сорт – это Робуста, более мягкий – Арабика. В среднем в одной баночке энергетического напитка емкостью 330 мл находится 80 мг кофеина, точное количество всегда указывается на упаковке.
Помните, определяя количество кофеина, которое вы употребили за сутки, нужно принимать во внимание его содержание в различных напитках и продуктах. Разобраться в списке таких кофеиносодержащих продуктов, нормах и правилах их потребления не составит труда – для этого в нашей стране создана социальная инициатива "Споживай Розумно", эксперты которой доносят достоверную, научно обоснованную информацию.
Интересно! Железо в организме человека: в каких продуктах содержится и какова суточная норма?
Важный момент!
400-500 ккал: именно столько в сутки по идее должно в среднем уходить на обогрев организма. Но мы ездим в машинах, мало двигаемся, и эти "неучтенные" калории, получается, "уходят под кожу".
Что касается иммунитета, его усиливать нужно. Но только важно помнить, что иммунную систему необходимо стимулировать с умом, не перегружать. И самые лучшие помощники – это хороший сон, сбалансированное питание, нормальный режим дня, умеренные физические нагрузки. То есть – природные факторы.
Если соблюдать разумные нормы, употреблять энергетики не на голодный желудок и не перед сном, вести в целом здоровый образ жизни, высыпаться и полноценно питаться, вы всегда будете чувствовать себя бодрыми независимо от сезона.
Будьте здоровы!