В жизни женщины бывает немало переходных этапов, рассказывает диетолог Наталья Самойленко. И 45 лет – один из самих важных возрастов. Именно в это время начинается гормональная перестройка организма, а значит – следует поддержать его правильными пищевыми привычками.
Читайте также: Подбираем диету по профессии
Какие показатели контролировать, если вам за 45
Чтобы определиться с методикой питанием и не навредить своему здоровью, важно получить данные о базовых показателях организма. К таким относятся:
- Индекс массы тела
Женщины с лишним весом труднее переносят период перед менопаузой. Диетолог отмечает, что индекс массы тела должен быть не выше, чем 25 единиц.
Женщинам за 45 полезно контролировать вес тела / Фото Pexels
Индекс соотношения инсулина и глюкозы в крови
В здоровых пациенток этот показатель не превышает отметку 2,5.
- Уровень витамина D в крови
Какие привычки ввести в свою жизнь
Принимать еду по графику
Наиболее органичным считается 3-кратный рацион, но, если ваш организм нуждается в другом режиме, –придерживайтесь его. Вы можете принимать пищу и пять раз в хорошую, главное – делать это с умом.
Каждый прием пищи должен содержать овощи
Половину вашей тарелки должен занимать салат или нарезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, зелень или другие ингредиенты, которые вы любите.
Не допускать обезвоживания организма
Лучше поддерживать водный баланс с помощью простой воды.
Уменьшить количество чая и кофе
Из-за содержания кофеина их следует употреблять только в первой половине дня.
Что ввести в ежедневный рацион
Какие продукты употреблять / Фото Pexels
Фитоэстрогены
Ищите в семенах кунжута, льне, грецких орехах, авокадо, брокколи, моркови, яблоках, гранате, клубнике, винограде, овсянке, чечевице, нуте и сои.
Омега-3
Ищите в семенах льна, зернах чиа, брюссельской капусте, брокколи, шпинате, яйцах, рыбе и морепродуктах.
Кальций
Ищите в семенах кунжута, зернах чиа, маке, инжире, всех видах капусты, орехах, шпинате, сырах, рыбе.
Магний
Ищите в тыквенных семечках, семенах льна, миндале, бананах, авокадо, жирных сортах рыбы, чечевицы, нуте, киноа, ячмене, гречке и черном шоколаде.
Железо
Ищите в кунжуте, тыквенных семечках, кураге, миндале, шпинате, брокколи, спарже, запеченной картошки, бобовых, печени и других субпродуктах, красных сортах мяса.
Витамины группы B
Ищите в семечках, цитрусовых, бананах, бобовых, лососе, печени, яйцах, крупах.
Витамины группы D
Ищите в жирных сортах рыбы, морепродуктах, яйцах, лесных грибах.