Вечерняя йога помогает успокоиться, размять тело и освежить мысли, отмечает Полезно 24.
Читайте также: Йога для начинающих: распространенные ошибки, которые снижают эффективность занятий
Ашва Санчаласана
Смотрите видео с канала VENTUNO YOGA
Присядьте и потянитесь руками вперед. Мысленно старайтесь дотянуться как можно дальше. Постарайтесь при этом не сводить колени и не переносить вес тела на носки. Обязательно позаботьтесь о выровненной спине.
В этой асане следует дышать спокойно и глубоко. В идеале выполнение упражнения занимает до 5 минут, но если вы почувствовали сильный дискомфорт в ногах – попробуйте выпрямятся и отдохнуть несколько секунд.
Если для вас это очень сложно, используйте стену – прислонитесь к ней спиной, согните ноги и медленно опуститесь. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов.
Но если у вас есть проблемы с коленными суставами – лучше избежать подобных нагрузок.
Чатуранга
Смотрите видео с канала Yoga With Adriene
Сделайте минутный отдых после предыдущего упражнения. Дальше – согните руки в локтях. Вас должны держать суставы рук и плеч. При этом плечи не могут "вылезать" за корпус, а ладони желательно разместить под плечами. Дышите ровно и глубоко.
Чтобы было проще, начинайте упражнение с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так выполнить асану будет значительно легче.
Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоравливает внутренние органы и дыхательную систему.
Супта Конасана
Смотрите видео с канала Екатерины Буйды FITOYOGA
Лягте на пол, оторвите от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей, спину – прямо. Балансируйте на пятой точке и почувствуйте напряжение пресса.
Здесь хватит 1-2 минуты, но сначала можете держаться столько, сколько получится. Кстати, легкая дрожь в теле при выполнении этой асаны – это нормально.
Марджариасана
Смотрите видео с канала Stylecraze Yoga
Это одно из лучших упражнений для спины. Самое главное здесь – источник напряжения. Опираясь ладонями обеих рук и коленями, займите удобное положение. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и закиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх.
Все время руки должны быть в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания.
Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
Баласана
Смотрите видео о правильном выполнении асаны с канала Yoga on Gaia
Асана помогает снять усталость и расслабить мышцы, а это необходимо для крепкого сна. Для того, чтобы выполнить упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола.
Руки заведите за туловище и положите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Что изменится в результате регулярного выполнения асан
Через 3-4 недели регулярного выполнения комплекса, вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а стресс – больше не мешает спать.
Эти три упражнения станут первым шагом к серьезной практики йоги. И вскоре вы заметите, что стали сильнее, выносливее и теперь можете выполнять сложные асаны.