Калорії – це одиниці виміру енергії, що міститься в їжі. В середньому, рекомендована калорійність харчування для жінок – 2000 ккал на добу, для чоловіків – 2500 ккал. Точніша цифра залежить від росту, ваги та рівня фізичної активності.
Читайте також: Чи варто змушувати себе снідати та ще 6 важливих питань про сніданок
Для підтримки стабільної ваги дієтологи рекомендують дотримуватись правила 400/600/600, за яким калорійність сніданку повинна становити 400 ккал, а обіду і вечері – 600 ккал відповідно.
Білки, жири та вуглеводи
Попри важливість дотримання пропорцій білків, жирів і вуглеводів, сумарна калорійність їжі теж має значення. Надлишок калорій швидко призведе до набору ваги навіть при збалансованому харчуванні.
Корисний перекус / Фото Pexels
З іншого боку, надлишок поживних речовин порушує обмін речовин. Наприклад, надмірна кількість швидких вуглеводів активізує вироблення інсуліну та підвищує відчуття голоду. А тваринні жири підвищують рівень холестерину.
Калорії на сніданок
Дослідження говорять про те, що повноцінний сніданок прискорює роботу метаболізму протягом дня. І навіть більше – люди, які вживають достатню кількість калорій за сніданком, мають менший шанс переїдати в обід і вечерю.
Рекомендована калорійність сніданку – 400 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. При цьому вони повинні видобутися з фруктів, вівсянки, яєць і натурального йогурту. Випічка, хліб та сухі пластівці не є найкращим вибором для першого прийому їжі.
Вуглеводи збільшують відчуття голоду / Фото Pexels
Другий сніданок
Якщо ви снідаєте рано, слід перекусити до обіду. Так ви зможете контролювати калорії під час наступного прийому їжі. Найкраще для цього підійде клітковина та корисні жири, наприклад фрукти або горіхи.
Калорії на обід і вечерю
У більшості випадків, калорійність обіду і вечері повинна сумарно становити 500-700 ккал.
Вечеря повинна складатися з овочів та протеїну / Фото Pexels
Найкращим варіантом на обід стане комбінація джерел протеїну (м'ясо, курка, риба) з цільнозерновими крупами та овочами. На вечерю рекомендується їсти більше зелених овочів.